祝贺中国奥运健儿超越里约，再创辉煌！

夏天去健身房是很多人的必选项，既能避暑吹空调，还能跑步、举铁、洗澡一站完成，想想都美滋滋的~

尤其今年还有奥运会，

边锻炼边看苏神“起飞”刷新亚洲纪录！

还有军神“燃炸”全场，

轻松超越自己的世界纪录！

瞬间感觉自己在器械前的身姿都伟岸了，

心中呐喊奥利给！我也可以！！

跑步坡度调最大，速度提高，杠铃再加一片...

真这么练就可以让膝盖提前“退休”了！

如果运动不当，锻炼得太多，膝关节的自我修复能力就会失去代偿，关节就会加大磨损。今天，就来看看那些发生在健身房常见而容易伤膝盖的锻炼。

一、跑步机

伤膝的罪行如下：

第一，跑步机在行走、跑步时会有震动，并且速度不如在地面容易控制，如果膝关节和肌肉协调性跟不上，会对半月板、软骨形成震荡损伤。

第二，一般的跑步机跑道较硬，缺乏缓冲，跑步时对膝关节冲击力较大。

第三，如果为了锻炼效果采取较高的坡度，相当于跑步登山，会让膝盖受到压力3-4倍增大，如果长期如此，一定会对膝关节造成伤害。

第四，由于速度控制是由机器传送带被动传递给人的，所以跑步速度和姿势不易掌控，如果在跑步机上的跑姿和步幅不正确，将会放大落地时的冲击力对骨骼和关节的伤害。

膝关节在不同姿势下的受力

那么怎样跑才科学健康，不伤膝盖呢？

01

跑前充分热身和拉伸：

跑步前做动态热身，用比平时慢的速度跑～米左右，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备，减少伤害。比如正常跑步是8分钟跑一公里，热身就用10分钟跑一公里。

也可以采取下图中的静态拉伸来热身：

02

调整正确的跑姿和步幅

正确的跑步姿势应为上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，落地时前脚掌着地。这样会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。每迈出一步，脚掌在身体重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓像弹簧一样把地面反冲力吸收掉，可以最大程度地减少其余部位的损伤。

03

初学者循序渐进、量力而行

建议在进行长跑运动前最好对身体关节检查，在没有病变的基础上，慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加，每次加量都要适应两周。

如果跑完步膝盖不疼，说明目前跑量可以胜任；如果跑完步之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，就说明超量了，再跑步的话需要减量。

04

穿合适的跑鞋，选择塑胶跑道

一定要穿跑鞋，跑鞋是专为跑步设计的，并且它能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖的损伤。

塑胶跑道可以吸收运动产生的冲击力，减少对于身体的反冲力，使你的膝盖、脚踝、骨骼都不容易受伤。

二、深蹲以及负重深蹲

伤膝的罪行如下：

这个动作基本上只适合经过专业训练的人士，正确的专业姿势一般人很难掌握，如果姿势不标准到位，比如很多人会膝关节内扣，那么身体各部位在整个姿势的运动过程中的受力就会出现偏差。尤其深蹲时，膝关节的负重是站立时的8倍。想想多斤的人再加上几十甚至过百斤的杠铃，然后乘以8........伤膝效果会比胸口碎大石更刺激吧。

但是下蹲的锻炼又对我们腿部肌肉，尤其是股四头肌有着十分好的锻炼效果，强健的股四头肌有利于膝关节的稳定性，这样不就矛盾了吗？别急，这里有几个小负重或者不负重的蹲姿锻炼，可以依靠哑铃来做。

01

半蹲

类似于扎马步，需要更多大腿和臀部肌肉参与发力，这个动作对于膝关节炎患者锻炼股四头肌是很好的选择。做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，也可选择半蹲作为恢复性练习。

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弓步蹲

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。健康人士可以持哑铃进行，有膝关节炎的人和中老年朋友，锻炼时不要采取很深的弓步，迈腿的幅度和弓步的深度都要减小，弓步的角度最好不要小于度。

03

靠墙蹲（静蹲）

静蹲是护膝锻炼最好的动作，它可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，从而有效减少膝盖受伤的几率。

锻炼时，保持上身直立抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八或者外八。背靠墙壁站好，脚跟与墙壁大约一个脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，至大腿小腿呈90度角为止。保持这个角度，逐渐将脚向前移，注意低头看一下，膝盖和脚尖是否处在一条直线上，但不应超过脚尖。如膝盖超过脚尖是错误姿势，会给膝盖带来较大压力。

提醒注意：

以上锻炼动作，要根据自身情况选择合适的频率和强度。中老年人、心脑血管疾病患者尤其应控制锻炼强度。比如一分钟减少到8~10次，或只坚持30秒即可；下蹲时也不应强求动作严格标准，安全为先，量力而行。

三、杠铃硬拉（直腿硬拉和屈腿硬拉等）

伤膝的罪行如下：

这也是只适合专业人士的动作，而且和负重深蹲一样，即使是专业人士在充分佩戴保护前提下，也不乏因此受伤的案例。虽然它的锻炼效果很好，但普通人在做的时候，容易出现各种错误，导致伤膝伤腰的情况发生。例如：

1.提杠铃时含胸弓腰或者提杠铃至极限时腰背后仰，都容易损伤腰椎，普通人是很难在大重量时做到很好地控制的。另外握力不足，做的时候躯干容易跟着扭转，从而引起腰部损伤。

2.错误的用深蹲的方式来硬拉，再加上可能膝关节内扣等错误，会让背部和膝关节的压力变大，受伤几率升高。

做啥都受伤，

那到底还能不能去健身房锻炼了？

普通人不想伤膝、伤腰，其实还有很多可选择的项目，比如动感单车、划船机、椭圆机。这些项目对腰部、腿部肌肉和心肺功能都有很好的锻炼效果哦。

在以后的文章中，小编会找机会给大家详细分享这些锻炼方式的~！

祝大家都能找到，

合适自己安全又健康的锻炼方式！

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